Wenn sich das Radfahren plötzlich „anders“ als früher anfühlt, geraten viele Radler in Panik. Letzte Woche hat diese Stelle doch noch nicht wehgetan? Warum zwickt es auf einmal bei jeder Pedalumdrehung im Rücken? Weshalb fühlt sich mein Dammbereich permanent taub an? Am anfälligsten für typische Radler-Probleme sind die drei Kontaktpunkte des Körpers mit dem Rad: Gesäß, Hände und Füße. Aber auch Oberschenkel-Schmerzen, Rückenschmerzen und Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren sind nicht unüblich. Häufig sind Überlastungen in Kombination mit einer ungünstigen ergonomischen Fahrradeinstellung schuld an der Misere. Die gute Nachricht: Meistens lassen sich die Probleme durch physiotherapeutische Übungen, Anpassung der Ergonomie oder sogar durch Hausmittel in den Griff bekommen. Wir stellen die 10 häufigsten Radfahrer-Beschwerden vor und präsentieren Lösungsvorschläge.

1. Urologische und gynäkologische Sitzprobleme – kleine Druckstelle, große Wirkung

Schmerzen nach dem Fahrradfahren als Frau (oder als Mann) sind nicht nur unangenehm, sie können auch gefährlich werden. So führen Reizungen der Vulva oder der Prostata leicht zu einer behandlungsbedürftigen Entzündung. Auch Po-Schmerzen auf dem Fahrrad sollte man ernst nehmen. Druck- und Reibestellen sowie Taubheitsgefühle sind oft auf einen falschen Sattel oder eine schlechte Radlerhose zurückzuführen. Durch einen Austausch verschwinden die Probleme von selbst. Sowohl der Sattel als auch die Hose müssen zum eigenen Gesäß- und Dammbereich passen. Hilfreich sind eine digitale Satteldruckmessung und ein professionelles, dynamisches Bikefitting inklusive Sitzknochenabstandmessung beim Fachhändler.

2. Rückenschmerzen – aufrechtere Sitzposition hilft weiter

Manche Radfahrer fragen sich: Hilft Radfahren bei Ischias? Die Antwortet lautet: Ja – wenn die Sitzposition stimmt, profitieren Ischias-Geplagte vom Radeln. Die gleichmäßigen Zug- und Druckbelastungen sind unterm Strich gesund für die Bandscheiben. Dennoch können Schmerzen am unteren Rücken und der Hüfte das Radfahrer-Leben zur Hölle machen. Abhilfe schafft eine Anpassung der Sitzposition: weniger gestreckt, stattdessen gerader.

3. Knieschmerzen – häufig ist eine unangemessene Sattelhöhe Schuld

Die falsche Sattelhöhe ist oft nicht nur für Schmerzen am Oberschenkel außen verantwortlich, sondern auch für Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren. Ist der Sattel zu niedrig eingestellt oder befindet er sich zu weit vorne, werden die Bänder und der Knorpel übermäßig belastet. Fehlstellungen, die ihre Ursache etwa in der Hüfte oder im Becken-Bereich haben, verschlimmern die Beschwerden. Was hilft? Der Sattel muss höher und eventuell weiter nach hinten gestellt werden. Idealerweise berührt die Ferse am entferntesten Punkt der Pedalumdrehung gerade eben noch das Pedal. Fehlstellungen der Gelenke korrigiert man durch orthopädische Einlagen sowie Dehn- und Kräftigungsübungen.

4. Nackenschmerzen – Vorsicht bei verkrampftem Rundrücken

Adduktorenschmerzen, Gesäßschmerzen und Oberschenkelschmerzen – sie alle können durch eine anatomisch ungünstige Rückenhaltung hervorgerufen werden. Besonders stark leidet jedoch der Nacken unter einem zu steifen, unflexiblen Rücken. Viele Radfahrer gehen aufgrund einer mangelhaft ausgeprägten Bauch- und Rückenmuskulatur automatisch in eine ungute Rundrücken-Haltung. Wenn also auf dem Rennrad Nackenschmerzen auftreten, sollte man in erster Linie die Haltung des Rückens verändern. Die Ellenbogen sollten beim Fahren leicht angewinkelt sein, der Rücken sollte seine natürliche S-Form einnehmen. Und: Muskuläre Defizite kann man im Fitnessstudio wegtrainieren.

5. Oberschenkelschmerzen – muskuläre Dysbalancen erkennen und beheben

Wenn beim Fahrradfahren die Muskeln wehtun – insbesondere die Oberschenkelmuskeln -, stecken in den meisten Fällen muskuläre Dysbalancen dahinter. Radfahrer leiden häufiger als andere Sportler unter verkürzten Muskeln. Ungleichgewichte werden durch die einförmigen Bewegungen nicht selten verstärkt. Durch gezielten Aufbau der beteiligten Muskulatur beugt man Muskelschmerzen am Oberschenkel vor. Ebenfalls wichtig sind Dehn- und Streckübungen – nicht zuletzt, um Muskelverkürzungen zu verhindern oder zu korrigieren.

6. Hände schlafen ein beim Radfahren? Griffhaltung und/oder Lenker anpassen!

Wer schon einmal mit einem Muskelkater auf dem Fahrrad gesessen hat, der weiß, was er geleistet hat. Ähnlich heldenhaft sind Radler, die mit tauben Händen oder Füßen ihrem Hobby nachgehen. Klüger ist es jedoch, die genannten Probleme erst gar nicht zur Entstehung kommen zu lassen. Gerade taube Hände und Füße lassen sich mühelos vermeiden. Das unangenehme „Ameisenlaufen“ entsteht durch eine Fehlhaltung der Hände am Lenker. Eingeengte Nervenbahnen sorgen bei zu stark angewinkelten Handgelenken für ein Taubheitsgefühl oder Kribbeln. Die Lösung? Ein bewusst gerade gehaltenes Handgelenk sowie – falls erforderlich – ein ergonomisch gestalteter Fahrradlenker. Sind die Füße von Taubheit betroffen, sollte man seine Radschuhe (zu eng?) sowie seine Pedale (zwingen Sie die Füße in eine unnatürliche Haltung?) überprüfen.

7. Muskelkater beim Radfahren – schmerzhaft, aber ungefährlich

Das Piriformis-Syndrom beim Radfahren gehört – ähnlich wie Muskelkater im Rücken – zu den seltenen, aber umso schmerzhafteren Problemen beim Biken. Es kann leicht mit normalem Muskelkater verwechselt werden, da es sich ähnlich anfühlt – ein starker Schmerz, der vom Rücken in die Beine ausstrahlt. Durch Übungen mit einer Faszienrolle wird der im Gesäß befindliche Piriformis-Muskel trainiert und das Problem somit behoben. Wenn man beim Radfahren die Muskeln zu intensiv belastet, kann es tatsächlich auch zu (ungefährlichem) Muskelkater kommen – selten, aber nicht ausgeschlossen. Bewährte Lösungsansätze sind die Gabe von Magnesium (vor und nach der Belastung) sowie durchblutungsfördernde Salben. Vor allem die sogenannte „Pferdesalbe“ wirkt hier Wunder.

8. Reizung der Schleimhäute durch Ozon – auf die Tageszeit achten!

Zwischen 14 und 17 Uhr ist die Belastung durch Ozon im Hochsommer am größten. Deshalb sollten empfindliche Menschen während dieser drei Stunden keinen Sport im Freien treiben. Die durch das Ozon hervorgerufenen Reizungen der Mundschleimhaut, Augen und Nasenschleimhaut sind zwar nicht so schmerzhaft wie echte medizinische Notfälle (Beispiel: Nerv eingeklemmt in der Hüfte), aber sie können einem den Spaß am Radeln durchaus verderben.

9. Extremer Sonnenbrand – wann sollte man zum Arzt gehen?

Leichter bis mäßiger Sonnenbrand kommt im Sommer – trotz UV-Schutz – häufig vor. Man bekommt ihn durch kühlende Gels, Cremes und Lotionen in den Griff. In der Apotheke sind außerdem entzündungshemmende Kortisonpräparate für eine schnelle Wundheilung der geschädigten Hautareale erhältlich. Auch Aloe Vera kann hier helfen: einfach das Gel aus den Blättern auf die Haut auftragen. Großflächiger, schwerer Sonnenbrand ist ein Fall für den Arzt. Anders als beispielsweise harmlose Fahrradsattel-Schmerzen können die durch einen nicht behandelten Sonnenbrand hervorgerufenen Schmerzen schlimme Spätfolgen haben (Hautkrebs). Als Faustregel gilt: Hindert einen der Sonnenbrand am Einschlafen (weil der ganze Körper „brennt“), muss man zum Arzt.

10. Insektenstiche – diese Hausmittel haben sich bewährt

Ob Steißbein-Schmerzen nach dem Fahrradfahren oder Insektenstiche unter dem Trikot – für jedes Malheur gibt es ein wirksames Gegenmittel. Effiziente Hausmittel gegen Mücken- und Wespenstiche sind Kaltkompressen, Eiswürfel, Gurkenscheiben und aufgeschnittene Zwiebeln (lindern den Juckreiz).